2022/08/26 便便塞車好嚴重!?8種方法教你如何疏通!

什麼叫做便祕？

它是一種因無法正常排便，使糞便停留在腸腔過久，造成糞便乾硬而無法正常排便的病症。便祕已經成為越來越多的現代所有人的「小毛病」，說它小，卻讓人困擾。而且便祕它有可能會誘發痔瘡等肛門疾病；糞便堆積在腸道中，也會產生相當的毒素或致癌物質。

便秘的醫學定義

1. 四次中至少有一次以上的機會需要用力解大便
2. 四次中至少有一次以上的機會排硬便
3. 四次中至少有一次以上的機會有解不乾淨的感覺
4. 有四分之ㄧ以上的機會感覺肛門口塞住
5. 有四分之ㄧ以上的機會需要壓迫肛門周圍或以肛診方式幫助排便
6. 每週排便次數少於三次



便秘的危險因子

現代人的生活更是不知秘的原兇。常見的危險因子有: 女性，老年人，較少活動，低纖維飲食，低卡飲食，以及服用多種藥物。而根據便秘的原因，我們可再將便祕分成兩大類：功能性便秘與次發性便秘。

功能性便秘常見於年輕女性，據研究顯示，女性的腸胃道在進食後傳送速度較男性慢，天生就比較容易受便秘所困擾，尤其在月經來時更容易在馬桶上叫苦連天。而生活壓力與緊張也是造成功能性便秘的一大原因。另一大類則是因為骨盆底肌肉的功能失調，造成即使糞便不硬，也時常得很用力才可解便，甚至得用手挖才有辦法緩解便秘。

次發性便秘則是因為其他內科疾病造成的便秘。常見有不活動，藥物的副作用，腸躁症，內分泌及代謝異常疾病(糖尿病，甲狀腺功能低下，高血鈣，低血鉀等)，中風過後，憂鬱症，焦慮症，神經方面的疾病(失智、帕金森氏症、自主神經病變等)。雖然大部分的便秘都是良性的，但有些時候便秘之後可能潛藏著其他疾病或危機，尤其有以下的症狀出現時，更應該主動尋求醫師幫助。

1. 持續的腹部疼痛。
2. 糞便帶血，或是糞便潛血反應呈陽性。
3. 體重下降(在半年內下降幅度超過原本體重的5%或是原本合身的衣物卻變得寬鬆)。
4. 家族有大腸癌的病史。
5. 缺鐵性貧血。
6. 排便的習慣或是糞便的粗細突然改變。
7. 以前排便很順暢的老人家突然急性便秘。

如果有這些症狀，可能代表便秘的原因較不單純，在醫師評估之下，也許會建議做大腸內視鏡做進一步檢查。



便秘的10大原因
其實要知道便秘的原因有很多種，畢竟我們每一個人的身體狀態與生活習慣與條件都不盡相同，所以來由也都不太一樣。更多時候會造成便秘也不會是單一因素，其實是多種原因混合而成才造成便秘的狀態的，那主要大致上以下10大原因:

便秘原因1: 膳食纖維缺乏
這是最常見也最普遍的狀況。例如現代人太長吃精緻食物、低纖食物、加工製品，加上偏食食者多，食用過多肉類食品而缺少膳食纖維補充等。根據國民營養調查，在台灣有9成以上膳食纖維攝取不足! 一般成人每日膳食纖維攝取量為25~35公克，也不適合攝取過多，太多會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。

便秘原因2: 水份攝取不足
水份的攝取對腸道消化很重要，一般若以女生50公斤、男生70公斤，一天水份的攝取約1500公升~2100公升左右。注意水份的補充正確方法是在兩餐之間喝，每次小口喝，切記不要一次補充大量水份，這樣也只是加速排尿速度，根本來不及輸送到身體各部。平均人體20分鐘約能吸收200c.c.水分，攝取水分的速度不要快於這個。

便秘原因3: 好油脂攝取不足
雖然一提到便秘，大家很直接反應都是缺乏膳食纖維或水份等等，但是要知道油脂攝取不足，也是造成便秘的原因要素之一。因為「油脂」是腸道關鍵的潤滑劑角色，若只知道攝取膳食纖維等食物，幾乎不碰油，會使得腸道中的「糞便」無法順利推進，進而影響代謝造成便秘。這也是在減脂減肥者常見的錯誤減肥法，正確減脂的方法應該是: 「控制油脂攝取量」，並挑選天然優質的油品，如:橄欖油、芝麻油、堅果種子等都是。






便秘原因4: 情緒壓力導致腸道蠕動變慢
正常生理機能食物消化進到胃部，進而刺激結腸蠕動將大便推向直腸。那如果結腸粘膜下的神經叢細胞運作異常，腸道蠕動將會變慢，導致糞便停留腸道過久，水份被吸收光，產生便秘。通常在正常飲食下，還有腸道蠕動異常的情況，很大一部分問題可能往往來自於心理因素，如: 壓力、緊張、疲勞、沮喪、思慮過度、憂愁等，影響傳導排便的神經。

便秘原因5: 不良生活習慣導致腸道蠕動變慢
現代人生活作息錯亂也是便秘主要原因。例如:不良作息時間、生活作息不規律突然改變、環境改變如旅行，又或者缺少運動、長期久坐等等皆是腸道蠕動變慢原因。

便秘原因6: 年紀大或行動不變者
60歲以上的老年人，每10人當中就約有3人有便秘的情況，這個原因主要來自於腸胃平滑肌退化，導致腸道蠕動變緩慢無力等身體機能老化的影響。還有一些行動不變與長期臥病在床者缺乏活動力，也是導致便秘的原因之一。



便秘原因7: 排便時間不正常
依照中醫觀念早上5點~7點是走大腸經，這個時後是排便最佳時間，我們應該養成早上大便的好習慣，建議早起先喝一杯溫水幫助腸道蠕動。再者我們可以從自己過往的習慣中發現，在外面遇上廁所不乾淨或不習慣在外面大號就會先忍住，導致糞便囤積腸道，進而導致便秘。如時常有這類習慣者，更應養成規律的排便時間，以避免不喜歡在外上廁所的狀況。

便秘原因8: 疾病引發的便秘
一些消化道器官疾病、內分泌代謝疾病、神經系統疾病、肛門疾患、因年老導致腸道老化、自律神經失調、糖尿病等等也都是造成便秘的原因之一。

便秘原因9: 藥物所導致的便秘
還有在藥物服用上所產生的副作用，也是造成便秘因素之一，例如：抗憂鬱藥、精神病用藥等等。

便秘原因10: 其他因素導致的便秘
例如:懷孕後因為體內女性荷爾蒙發生改變，造成腸胃平滑肌鬆弛，腸胃蠕動因此變得緩慢，所以比較容易產生便秘的情況。



改善便祕的方法
以下8大方法主要從飲食習慣與生活習慣兩大方向著手，飲食習慣主要是: 「均衡飲食(補充膳食纖維)(補充植物油脂)」「充足水份」。生活習慣主要是「固定作息」「規律運動」「規律排便時間」。希望從生活面著手改善，尋求最根本的改善方法。

方法1 補充足量膳食纖維
膳食纖維，可以促進腸道蠕動、幫助消化及促進新陳代謝，有助於體內環保的建立。還具有飽足感的效用喔! 根據國健署建議，基本上以成年男性來說每日正常蔬果量約9個拳頭，5份蔬菜、4份水果。女生的話，4份蔬菜、3份水果。而「衛福部更建議，每日膳食纖維攝取量更應達25~35g」。

平日飲食，建議可以多食用以下食物:

紅豆: 增加腸胃蠕動，改善減少便秘。(備註: 每100g紅豆，膳食纖維含量12.3g)
綠豆: 清熱解暑、增加腸胃蠕動、改善減少便秘。(備註: 每100g綠豆，膳食纖維含量12.3g)
薏仁: 促進水分代謝、美白、增加腸胃蠕動改善便秘。(備註: 每100g 薏仁，膳食纖維含量5.5g)
燕麥: 富含水溶性纖維助消化、增加腸胃蠕動、降低膽固醇等。(備註: 每100g 燕麥片，膳食纖維含量4.7g)
糙米: 也富含纖維質，整腸利排便。(備註: 每100g 糙米，膳食纖維含量3.3g) 建議主食可換成糙米飯。
其他: 如地瓜葉、地瓜、紅蘿蔔、洋蔥、白蘿蔔皆含有膳食纖維，、有助腸胃蠕動。(左側提到 每100g ，膳食纖維含量1~3g)



方法2: 補充適量植物性脂肪

「油脂」是腸道關鍵的潤滑劑角色，為了使腸道中的「糞便」順利推進並促進身體代謝，應補充適量植物性油脂。例如: 建議可以選擇食用堅果產品，堅果對人體好處多多，堅果類食物和一般橄欖油、植物性食用油相比營養更多元，還有高蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等，便秘患者吃點堅果可『幫助消化、排便』。每日堅果攝取量最好不要超過10公克。

方法3: 每日補充2000公升水份

一般成年人每日飲水量約2000公升，建議早上起床的時候，養成習慣先喝下500cc溫水，改善大便乾結難排出的狀況，能促進腸胃蠕動有助於排便。另外養成習慣大約每次喝水250cc，一天大約八次。或者建議容易忘記的人買一個1公升的水瓶，放在視線範圍內提醒自己要分喝水，一天就是把兩瓶水喝完。另外多喝水也有助於身體器官補充水分，冬天也能避免皮膚乾燥。

方法4: 補充益生菌幫助腸胃蠕動

維持人體腸道順暢的關鍵，除了正常飲食作息等，那更要持續補充好菌。因為隨著年紀不斷增長的同時，我們體內的好菌會不斷的減少，加上現代人外食高熱量、高糖等食物更容易破壞細菌叢生態，不利於益菌生長。因此，更需要隨時補好菌，幫助維持腸道細叢生態生長，促進腸道消化機能正常運作，腸道機能正常不僅免疫力好，體內與外表膚質都能保持最佳狀態。

方法5: 養成規律生活作息

根據調查有8成2的國人上班族，未按正常生理時間作息，進而導致腸胃問題比例偏高，例如:飽受便秘、消化不良、腹脹、腹瀉及胃食道逆流等問題所苦。長期過度疲勞、工作超時、處於高壓環境下且三餐不定時、夜貓族等不良習慣，都會對體內菌相造成負擔。因此除了均衡飲食之外，更重要的是規律作息的養成。

方法6: 養成規律排便時間

常有便秘困擾的女孩要知道，畢竟我們身體每個器官都有各自的作息時間，依照中醫觀念早上5點~7點是走大腸經，這個時後是排便最佳時間。如上文有提到的建議早起時可以喝一杯溫水幫助腸胃蠕動，養成在早晨排便的好習慣。

方法7: 腹部按摩舒緩便祕

建議再按摩前可以先喝300cc大溫水，並清潔雙手，可以再腹部先塗上少量『薄荷油、精油、乳液』有助於紓緩腸胃脹氣。接著攤開慣用手以肚臍為中心，手掌輕壓肚子以順時針方向開始按摩，不必為了讓腸道有感刻意大力按摩，只要有節奏地輕壓按摩即可，規律睡前按摩，時間建議10~15分鐘即可。
 
方法8: 養成規律運動習慣

平常的時候就要養成運動的習慣，有助於刺激腸胃道蠕動，促進排便的順暢。當然理解現在的人平常都很忙碌，但是至少週末1~2天要養成運動的習慣。美麗沒有什麼訣竅，最根本除了作息、飲食、保健之外，規律運動促進身體代謝，把不好的物質排出體外，更是不容忽視的好習慣。祝大家越活越精彩，越活越美麗。



如果生活型態及非藥物的治療都無法有效改善便秘問題，那麼可以詢問醫師是否使用藥物來幫助排便。而便秘藥物的使用也可以跟醫師討論，了解副作用與限制，讓用藥更安全也更安心。