2021/10/05 我更年期了嗎?

更年期是什麼?

當女性卵巢分泌荷爾蒙的功能慢慢衰退，婦女自具有生殖能力的時期逐漸進入不能生育的時期，這個過渡期稱為更年期，從有更年期症狀到停經平均長達4年。其症狀的持續性會因人而異，有些人會短時間恢復，有些人會長達5-10年，停經後荷爾蒙的變化包含卵巢分泌E2減少、黃體素降低、雄性素與雌激素比質上升、E1成為雌激素的主要成分等。
 

• 經期開始不規則  經血量異常、週期不規律紊亂、最後停經
• 臉部頸部熱潮紅  因為雌激素荷爾蒙分泌減少，以致大腦中樞體溫調節力下降，會感到突然發熱發燙，甚至半夜熱醒等狀況
• 盜汗  異常出汗或突然全身爆汗，常見於夜間盜汗，嚴重的話會被辱濕掉，這也是因為體內雌激素含量不足所致
• 情緒波動  當卵巢功能退化，荷爾蒙分泌減少，對於女性的生理及心理都會造成衝擊，因此可能出現煩躁、易怒等情緒波動
• 睡眠問題  更年期的失眠有時會讓人保持在淺眠狀態，很容易因為一點點聲音就驚醒，也會因為夜間盜汗、熱潮紅等不適症狀而影響睡眠品質
• 骨質疏鬆症  女性停經後因為荷爾蒙變化，骨質流失的速度也會加快
• 陰道乾燥/性慾減退  雌激素不足時陰道會因潤滑不足而變得乾燥，這時候女性性交時容易疼痛、甚至出血，而使女性性慾降低
• 皮膚和頭髮乾燥或稀疏  雌激素不足會使得皮膚容易乾燥缺乏彈性並且皮膚皺紋增加，這些又以臉部皮膚最為明顯
• 乳房壓痛、失去緊實  更年期體內雌激素大幅度減少，乳房會因缺乏雌激素的刺激而逐漸萎縮，乳腺腺體也會逐漸發生退化，並被脂肪組織所代替
• 頭暈、眩暈、耳鳴  體內雌激素水平降落的原因，導致更年期女性會感到頭昏眼花，甚至有耳鳴情況

• 避免不良生活習慣及定期量血壓  吸菸、喝酒、肥胖除了會造成許多慢性病，也會使骨質流失，因此應要保持良好習慣，戒菸少酒及咖啡因飲料，且定期量血壓，監測自己的身體狀況。
• 規律運動及控制體重  好養成定期運動的習慣，可以的話建議每週 150 分鐘以上的中等強度運動，但也不要過強以免傷到身體，藉由增進心肺功能的有氧運動或增進骨質的負重運動，對心臟與骨質都有幫助。
• 熱潮紅嚴重時  減少喝熱飲、吃辣味食物、穿太多，避免讓房間過熱。
• 改善夜間盜汗  不要蓋太多棉被，選擇清爽排汗的睡衣，避免房間過熱。
• 加強骨盆運動  減少尿失禁機會。
• 陰道乾燥  使用潤滑劑，減少陰道乾燥帶來的性交疼痛。
• 建立健康與樂觀心靈  提升自己自信心，學習新事物技能或培養新的興趣，參加一些志工團體或社團讓生活有寄託，且充分地與家人或朋友分享心情有助於減緩精神上的沮喪。
• 尋求醫生協助  醫生會依情況評估是否讓你使用賀爾蒙補充療法，緩解及改善不適的症狀，短期可改善熱潮紅與盜汗，長期使用可降低因骨質疏鬆而帶來的骨折風險狀況。
   
  過去的女性進入更年期階段，因為健康資訊及科技尚未如現在這麼發達，往往需要透過忍耐的方式來度過更年期這一大段長時間的不適感，但現今醫療技術已日益進步，對更年期的研究也不斷地增加，已經可以使用專業的藥物、營養保健品、運動及相關健康觀念倡導來改善女性的更年期不適感，而要現代即將進入更年期的婦女也都逐漸知道要對使用健康的心態與生活態度去度過更年期，才是最佳的辦法。

如何與更年期共處?

大多數中年女性表示，自己進入更年期之後情緒變得很差，也變得敏感，經常動不動就生氣、發火，甚至影響到了生活，專家表示，這與生理變化脫離不了關係，但是更年期女性也不用擔心，今天我們就來學習下如何改善更年期綜合症。
 
女性在更年期的時候容易出現頭暈、發熱、焦慮等症狀，這個時候可以用按摩來改善這些不適。中醫推薦按摩三陰交穴、合谷穴、太沖穴、陽陵泉穴等，用雙手按摩這些穴位3-5分鐘，直到發紅、疼痛即可。
 
除了上述的幾種方法以外，讓自己保持一些良好的心情是與更年期綜合症對抗的最好狀態。女性進入更年期難免喜歡碎碎念，也容易不被家人理解，這個時候要學會心理暗示，給自己釋放壓力，女性可以通過旅遊散心，也可以專注自己的喜好，例如聽聽音樂、參與戶外活動等，都是改善心情的好方法。
 
雖然更年期綜合症會讓很多女性感到煩惱，但只要我們做好準備就不用懼怕更年期綜合症給我們帶來的一些影響，如果以上的幾個方法並沒有改善你的不適感，你也覺得更年期已經嚴重影響到自己的生活，那麼小編也建議你向專業的醫生求助，這樣才能更好的保健身體。


更年期飲食
 

• 聰明分配、多樣選擇  植物性的五穀根莖及蔬果類佔飲食量的2/3，以天然未加工食品為主，飲食須遵守低脂、高纖、高鈣、不偏食的原則，主食則可依妳的喜好選擇。
• 精挑細選、質優量少  動物性食品佔飲食量的1/3，為增加鈣質，每天2杯低脂牛奶或奶製品是必要的；盡量減少過度精緻加工的食品及油、糖、鹽及調味料的使用量；避免澱粉與油糖混合的食物，如：蔥餅、油飯、蛋糕等。
• 各有所長、截長補短  營養存在各類食物中是無法互相取代的，因此均衡飲食可以分配在三餐。豆漿、豆類、五穀等含有豐富植物雌激素的食物，可以幫忙緩解更年期的不適呢！
• 彈性調整、享受美味  建議在享受美食或年節過後兩三天，可以清淡飲食來調和一下！
• 鉅細靡遺、安全補充  別忘了將下午茶、點心等食物都要放在均衡飲食量中一併考慮，宵夜最好避免。維生素及健康食品等營養補充劑，最好諮詢醫師依個人需要選用，同時要注意劑量及服用方法，使補充的營養能發揮效果，並避免過量產生不適。

 
食療也是更年期婦女要注意的，宜三少（少甜、少鹹、少油），五多（多吃五穀雜糧、多吃蔬菜水果、多喝水、多運動、多補充鈣質）。宜多食豆類，尤其黃豆、紫菜、海帶、海苔、深海魚類、小魚干、豬腳筋、雞爪、豆漿、海參、木耳、櫻桃、蘋果、牛奶或奶製品，對更年期婦女鈣質及膠質的補充很適合。
 

• 紅石榴 

石榴學名Punica granatum是由石榴科落葉灌木所結的鮮紅果實，源於喜馬拉雅山脈地區，現今廣泛種植於世界各地紅石榴由於富含纖維，維生素及多種植物抗氧化劑，具有抗動脈硬化、降血壓、抗發炎等效果，自古以來被視為藥食兩用的珍貴食材，又稱為行動藥鋪或水果中的紅寶石（內部果肉及籽是較常被食用的部位，果皮多作為藥用）。石榴中含有雌甾酮，同時含有強力雌激素之一的雌甾二醇，石榴中所含有的雌激素是能夠保持女性機能的荷爾蒙。但是隨著年齡增長，卵巢機能衰退，分泌的雌激素量會減少。這是女性老化現象的第一步，隨著雌激素分泌量減少，月經週期紊亂，引起更年期障礙。

• 亞麻籽

亞麻籽（Flaxseeds）是歷史上最古老的作物之一，大約在西元前650年，古希臘醫藥之父——希波克拉底就記載了亞麻籽的醫藥用途近20年來，先是發現它富含ω-3多不飽和脂肪酸，又發現它含有對人體健康有重要保健作用的木酚素，它是已知食品中含量最高的，因此亞麻籽油號稱：木酚素之王，亞麻籽裡含有豐富的木酚素（lignan），與大豆異黃酮功效相同，皆為能改善女性荷爾蒙相關症狀的植物性雌激素。雖然許多食物裡都含有木酚素，但亞麻仁為其最豐富的來源，100公克的芝麻裡含有40毫克的木酚素，而相同重量的亞麻仁則高達3006毫克。也因此，美國國家腫瘤研究院（nci）已把亞麻籽作為6種抗癌植物研究物件之一。2013年，亞麻籽已成為開發功能營養食品的熱點資源。

• 大豆

• 紅花苜蓿

• 葛根

• 循序漸進，勿操之過急

• 避免運動傷害

• 選擇多樣化運動

• 快樂最重要

• 定期接受體檢