2021/10/09 紙片人的煩惱

怎樣是體重不足過瘦？

根據國民健康署所公布的身體質量指數（BMI）計算標準，成年人正常的BMI應該維持在18.5（kg/m2）及24（kg/m2）之間，低於18.5就是過重過輕，如果低於16，就是嚴重體重不足。

根據國民健康署調查發現，男性每2人就有1人為過重或肥胖，女性每3人就有1人為過重或肥胖，也就是說：幾乎每三個人，就有一個人體重超出標準。許多人不斷嘗試各種五花八門的瘦身方式，使得體重就如雲霄飛車，一下高、一下低，不斷在立定決心與減肥失敗的挫折中擺盪。但這種「遛遛球」的體重變化不只打擊信心，更會傷害健康。

事實上，減肥的目的不是只有體重計上的數字，而是在減去多餘脂肪，但速成減肥很容易只減掉肌肉、不減脂肪，造成基礎代謝率的降低，反而帶來復胖問題，增回更多脂肪。快速減肥不只是增加下一次減肥的困難，還會讓身體愈來愈差、愈來愈不健康。因此，體重控制不講究「一舉成功」，而要緩而持續，把體重控制看作一輩子的執著。

紙片人的煩惱：如何增胖？
紙片人最煩惱的事就是如何增胖，腸胃不好吃的東西不是沒吸收進去就是太快消化完。到底要怎麼做，才能擁有健康的體態呢？
 
1.少量多餐
餓了就吃，就算不餓也要吃一點零食。除了維持基本食量之外，在餐間之間增加一到兩餐的點心。要注意喔！不能只增加脂肪的攝取，還要有多樣的健康食物，多攝取六大類食物，才不會為了增重卻賠了健康。

2.不要挑食.飲食多樣化
很多過瘦的人有可能是喜歡挑食，該有的營養素不足。多攝取一些高能量食物，例如：堅果、高脂(優格、起司、奶油等)、肉類、薯類…等。這些食物都富含高熱量，搭配著蔬菜吃可以減少飽足感，也能吃得營養又健康。

3.多運動
除了吃之外，運動也是非常重要的一環。阻力訓練能增強力量，重訓也可以提高骨骼密度和強度，有助於防止脆弱及其伴隨的風險。運動同時能刺激食慾，運動完總是會肚子餓，更容易吃下高卡路里的食物。而規律的有氧運動(如健走、慢跑、 游泳、騎腳踏車等)，可促使肌肉細胞的養分吸收，讓身體更緊實，曲線更完美。
 
4.充足睡眠
正常的生活作息也是長肌肉的關鍵，肌肉只有在休息的時候才會組合產生出來，所以不管白天運動多多，沒有好好的休息也全都是白費。尤其是在肌肉痠痛期間，要有更多的休息；另外，適當的肌肉伸展、放鬆也是對肌肉生長非常有幫助唷！

5.尋醫就診
如果腸胃容易不適、拉肚子，除了細嚼慢嚥之外，也應減少攝取會令腸胃過敏的食物，也可至醫院檢查食物過敏原。過瘦也可能是身體有疾病的警訊，若身體不適更應該要及早就醫。
 

體重過輕會有哪些問題？
大家都知道過重可能容易得三高，那過瘦呢？其實過瘦也是容易引發許多疾病，尤其是覺得自己不要過重就好，但卻不知道某些疾病悄悄找上自己。

1.高死亡風險
體重不足更容易感到疲倦、抑鬱、肌肉耗損、四肢無力，也有許多流行病學研究顯示，成年和年長者體重過輕跟較高的死亡風險有關連性。
BMI較低，有可能是原因不明的潛在疾病，例如：癌症…等。體重也包含骨骼和肌肉，並不只是脂肪而已，體重不足有可能是骨骼或肌肉減少的指標，尤其是年長者，虛弱、骨折、跌倒等風險也會提高。

2. 免疫系統下降
過瘦的人常會有營養不均衡、維生素攝取不足…等情況，容易導致免疫球蛋白減少，免疫力下降，對病毒和細菌等微生物的抵抗力較弱，容易出現感冒、發燒、疲勞…等症狀；也可能影響腸胃功能，造成消化不良或潰瘍。

3.影響生育
對女性來說，太瘦的女性皮下脂肪相對較少，生成的雌激素含量低，而雌激素少則會影響卵巢功能，造成月經紊亂、甚至影響排卵及受孕。應該在備孕期調理好身體，做好迎接寶寶的準備。
對男性來說也有很大的影響，過瘦也會影響身體無法正常吸收營養，要懷孕、健康的精子也是很重要的。

4.皮膚鬆弛
有些快速減重過頭的人，因為皮下脂肪的過度流失會進一步造成皮膚鬆弛。皮膚得不到皮下脂肪跟肌肉的支撐時，鬆弛下來的皮膚會變得皺褶不平。年長者如果過瘦，皮脂腺的分泌減少，會導致皮膚變薄及乾枯，很容易得皮膚角化症、慢性皮膚等老年性皮膚病。

5.貧血
過瘦的人常存在營養不均衡的問題，鐵、葉酸、維生素b12等造血物質本身就攝入不足，而吃得少基礎代謝率也會比一般人要來的低，因此腸胃運動相對較慢、胃酸分泌較少，影響營養物質的吸收。而營養不良容易造成免疫力下降，還容易引發繼發性貧血。

6.胃下垂、腎功能受損
過瘦的人體內脂肪含量不足，導致包覆腎臟的結締組織變鬆、肌肉減弱，沒辦法提供腎臟的肌肉外部保護，而導致腎臟下垂引發內部靜脈血滲出，出現血尿，也可能伴隨腰部疼痛。
胃下垂跟腎臟功能受損類似，身體內腹壁鬆弛、腹肌薄弱，導致固定胃部位置的肌肉和韌帶無力、腹壓下降，整個胃的位置降低而引發胃下垂。長期胃下垂的人會因為心理精神因素或貧血、消瘦等因素，而有頭昏、頭痛、失眠、心悸、乏力等症狀，少數甚至會出現抑鬱症的症狀。

7.失去信心
如果過瘦皮膚黝黑，就時常人當作揶揄的對象，看起來像難民之類的。瘦瘦小小的身材也很容易被欺負，很容易淪為同儕間捉弄的對象。也很容易在聚餐時被要求說要多吃一點，種種無形的壓力更容易讓瘦子失去信心。
 
紙片人，真的好嗎？當你羨慕瘦子的時候，其實瘦子們也有煩惱。過瘦體質，會因為體內儲存的能量不足，無法應付外來的影響，一旦生病會需要更長時間的恢復期；可想而知，過瘦對身體的影響，不比肥胖少，惟有維持正常體態才是保持健康的不二法門。


如何健康增重？
如果面臨過瘦問題而想增重的人，千萬不要快速大量增加食量，以免脂肪激增變成肥胖，同時導致內分泌失調，也不要隨意吃增肥藥，特別是激素類的增肥藥，以免對胃腸與肝腎造成傷害。想要成功增重，最重要的還是養成良好的生活與飲食習，特別是在專業營養師的指導下逐步以均衡的飲食穩定增重。此外，規律的生活方式與定期的運動習慣，也是健康增重必要的準則。