2021/10/22 穠纖合度的健康輕盈秘密

 

減肥飲食-三餐正確吃法

減肥早餐怎麼吃？
如果想要減肥，建議即使在繁忙的早晨也不要跳過早餐。KIN Nutrition的創始人、物理治療師Kyle Maslin說：「可以輕鬆有效地減少體內脂肪的理想早餐，關鍵在於攝入多少蛋白質、碳水化合物和脂質。」早餐的攝取熱量，佔一天的30%，大約落在500到600大卡，盡可能均衡攝取，包括：五穀根莖、蛋白質、高纖蔬果，避免營養失衡。不吃早餐，會讓記憶力衰退、腸胃缺乏蠕動而便秘。「可以輕鬆有效地減少體內脂肪的理想早餐，關鍵在於攝入多少蛋白質、碳水化合物和脂質。」
減肥早餐外食怎麼吃？早餐店教學
・選整片的肉排勝過漢堡排
・少吃肉鬆、火腿等加工食品
 

減肥午餐怎麼吃

減肥晚餐怎麼吃

 

減肥規劃

想減肥一天能吃多少卡路里？
最基本的原則如下：對於希望保持當前體重的普通女性，英國國民健康保健署（NHS ）建議每天大約2,000大卡。 但英國公共衛生指南建議的建議量要少得多——建議你遵循「早餐400大卡，午餐600大卡，晚餐600大卡」為每日的飲食計劃。而且由於現代人飲食習慣複雜，因此人們可能會混淆到底攝取了多少熱量，因此熱量攝取總量是因人而異，具體取決於身高、體重、體型、生活方式和活動量。
 
「所需和消耗卡路里」計算公式：
1 /計算你的BMR（基礎代謝率）首先，你需要計算基礎代謝率——這是你的身體不停運作所需的的熱量。這可以透過遵循Harris-Benedict方程來完成：
男:5+(13.7*KG)+(5*CM)-(6.8*年紀)
女:655+(9.6*KG)+(1.8*CM)-(4.7*年紀)
2/ 乘以你的活動量然後，要計算出一天所消耗的熱量TDEE( Total Daily Energy Expenditure)，你需要將該數字乘以運動量：
很少或根本沒有運動：1.2
輕度運動（一周幾次）：1.375
中等運動（每週3-5次）：1.55
劇烈運動（每週6-7次）：1.725
故名思義根據一天的活動量、吃東西消耗的熱量總和，產生出的每日總熱量消耗。

減肥的運動
燃脂必做「減脂運動」推薦！ 專家推薦想減肥不想減掉肌肉必做這10種運動
 
減脂運動第一名:跳繩
跳繩是非常適合培養協調性，加強小腿、腳踝、核心力量，調整姿勢和心血管耐力的減脂運動。跳繩還有助於建立骨密度，防止骨質流失、骨質疏鬆。在理想情況下，開始跳繩的最佳方法是慢節奏並在20到30秒內完成一組。
 

 

減脂運動第二名:短跑衝刺
無論是踩在踏板上，在田徑上還是在人行道上，在衝刺短跑的鍛煉期間都可以用最高速度向前方奔跑，以確保內部引擎的運轉。「衝刺就好像是用盡最大努力的減脂運動，一次消耗你的臀部和腿筋大量力量。」通過最大努力和恢復期之間的交替，您可以增強心血管耐力，並促進脂肪燃燒。為了充分利用自己的精力，只需要在20秒內進行衝刺，恢復期僅需要用一半強度的力量，並將時間延長至2倍(40秒)的減脂運動循環。
 

減脂運動第三名:拳擊
拳擊是屬於可以鍛煉你的上半身和核心，而不會對雙腿造成很大影響的減脂運動。如果您不能跳躍或在跳躍時感到膝蓋疼痛的話，就可以參考這項減脂運動。根據《肌肉，韌帶和肌腱雜誌》上發表的研究，拳擊被證明可以改善心臟，力量，敏捷性，平衡性，協調性，上身健康度和有氧能力。
當練習拳擊的過程中，擊中某些東西可以極大地緩解壓力。首先，您將要學習常見的拳擊動作（如刺戳，十字架，勾拳和彎鉤），並準備好合併下蹲、弓箭步。
 

減脂運動第四名:飛輪
騎自行車對避免心臟驟停以及加強膝蓋和繩肌非常有用。如果因跑步而感到膝蓋疼痛，或正在從膝蓋問題中恢復過來，這是一種很好的減脂運動方式。根據“教育與培訓研究雜誌”發表的一項研究，除了改善有氧和無氧功能外，訓練飛輪對減少體內脂肪也特別有效。確保您在騎車時保持良好的姿勢（胸肌向上，肩背向下和向後平直）

減脂運動第五名:慢跑
跑步是一項如此有效的減脂運動的主要原因之一：除了鍛煉腿部的大塊肌肉外，它還具有很高的影響力！因為在跑步過程中，必須盡一切努力將自身體重推離地面。如果您剛開始跑步（或以穩定、長時間的速度跑步會使你的腳踝或膝蓋有負擔），請選擇間歇跑步訓練，搭配輕度慢跑、步行交替進行。

減脂運動第六名:壺鈴循環
以壺鈴作為負重的循環或複合減脂運動，既可以發揮力量，又可以使促進減脂運動。當你在舉起壺鈴的方式可以幫助你一直保持您的心跳加快，從而鍛煉肌肉並燃燒脂肪！
根據《力量與體質研究》雜誌上發表的發現，已證明它既可以改善整體力量，又可以促進新陳代謝。壺鈴是一個很好的減脂運動關鍵在於：「包括下蹲，擺動，推動，拉動和核心移動，可以幫助你全身鍛鍊。」 建議在上半身和下半身之間交替運動，這樣您就可以在身體過度疲勞之前，繼續走更長的時間。
 

 

減脂運動第七名:划船
划船行進時，可以使整個身體-臀部，臀大肌，背部，核心和手臂運轉。這對於加強背部肌肉，非常有用。由於划船屬於全身性減脂運動，可以使您的在燃脂的同時並鍛煉肌肉。
根據《康復醫學年鑑》上發表的研究結果，划船可以幫助您減少體內脂肪並加快新陳代謝。當然，正確的姿勢是關鍵（而且容易錯過）：每次拉動時，1.腿先向後推、2身體軀幹向後傾斜約45度，3.手臂往胸部方向拉。4.手臂向前伸過膝蓋，將軀幹向前，5.最後將雙腿回到起始位置。為一次的連續動作。

減脂運動第八名:啞鈴
利用啞鈴是您可以進行的最有效的減脂運動之一，可以鍛煉您的核心和姿勢。 啞鈴運動是全身動作，可以幫助增強體力。要真正燃燒卡路里，你應該擁有足夠的肌肉量，以至於您必須像臀肌那樣負擔身體重量。將啞鈴重量身體兩側，保持肩膀垂下、背部和臀部、腹部繃緊，胸部打開，臀部被擠壓，肩膀和臀部呈正方形。

減脂運動第九名:階梯
如果衝刺樓梯根本沒有吸引力，您可以選擇走上坡，仍然可以燃燒必要的卡路里，也是一種減脂運動。爬樓梯消耗大量卡路里並鍛煉腿和臀部，而腿和臀部是整整一天工作後確實需要增強的肌肉。”
根據發表在《英國運動醫學雜誌》上的研究，爬樓梯不僅可以促進減肥，還可以幫助降低膽固醇並提高無氧運動能力。