健康小池堂

2021/10/22 穠纖合度的健康輕盈秘密


 
減肥飲食-三餐正確吃法

減肥早餐怎麼吃?
如果想要減肥,建議即使在繁忙的早晨也不要跳過早餐。KIN Nutrition的創始人、物理治療師Kyle Maslin說:「可以輕鬆有效地減少體內脂肪的理想早餐,關鍵在於攝入多少蛋白質、碳水化合物和脂質。」早餐的攝取熱量,佔一天的30%,大約落在500到600大卡,盡可能均衡攝取,包括:五穀根莖、蛋白質、高纖蔬果,避免營養失衡。不吃早餐,會讓記憶力衰退、腸胃缺乏蠕動而便秘。「可以輕鬆有效地減少體內脂肪的理想早餐,關鍵在於攝入多少蛋白質、碳水化合物和脂質。」
減肥早餐外食怎麼吃?早餐店教學
・選整片的肉排勝過漢堡排
・少吃肉鬆、火腿等加工食品
 

減肥午餐怎麼吃
  1. 不要吃太少、也不要吃過飽
  2. 不要吃漢堡、泡麵等速食
  3. 午餐不能太晚吃
  4. 避免下午瞌睡,少吃碳水化合物
  5. 一份均衡營養的便當菜色配置
  6. 全穀根莖取代白飯、炒麵
  7. 自助餐少鹽少油,少選煎炸、勾芡
  8. 減肥午餐以「減醣」為主

減肥晚餐怎麼吃
  1. 避免在深夜吃晚餐
  2. 事先準備好餐點
  3. 妥善分配營養攝取
  4. 節制飲酒
  5. 把水當作開胃菜
  6. 睡前不要吃太飽

 
減肥規劃

想減肥一天能吃多少卡路里?
最基本的原則如下:對於希望保持當前體重的普通女性,英國國民健康保健署(NHS )建議每天大約2,000大卡。 但英國公共衛生指南建議的建議量要少得多——建議你遵循「早餐400大卡,午餐600大卡,晚餐600大卡」為每日的飲食計劃。而且由於現代人飲食習慣複雜,因此人們可能會混淆到底攝取了多少熱量,因此熱量攝取總量是因人而異,具體取決於身高、體重、體型、生活方式和活動量。
 
「所需和消耗卡路里」計算公式:
1 /計算你的BMR(基礎代謝率)首先,你需要計算基礎代謝率——這是你的身體不停運作所需的的熱量。這可以透過遵循Harris-Benedict方程來完成:
男:5+(13.7*KG)+(5*CM)-(6.8*年紀)
女:655+(9.6*KG)+(1.8*CM)-(4.7*年紀)
2/ 乘以你的活動量然後,要計算出一天所消耗的熱量TDEE( Total Daily Energy Expenditure),你需要將該數字乘以運動量:
很少或根本沒有運動:1.2
輕度運動(一周幾次):1.375
中等運動(每週3-5次):1.55
劇烈運動(每週6-7次):1.725
故名思義根據一天的活動量、吃東西消耗的熱量總和,產生出的每日總熱量消耗。

減肥的運動
燃脂必做「減脂運動」推薦! 專家推薦想減肥不想減掉肌肉必做這10種運動
 
減脂運動第一名:跳繩
跳繩是非常適合培養協調性,加強小腿、腳踝、核心力量,調整姿勢和心血管耐力的減脂運動。跳繩還有助於建立骨密度,防止骨質流失、骨質疏鬆。在理想情況下,開始跳繩的最佳方法是慢節奏並在20到30秒內完成一組。
 

 
減脂運動第二名:短跑衝刺
無論是踩在踏板上,在田徑上還是在人行道上,在衝刺短跑的鍛煉期間都可以用最高速度向前方奔跑,以確保內部引擎的運轉。「衝刺就好像是用盡最大努力的減脂運動,一次消耗你的臀部和腿筋大量力量。」通過最大努力和恢復期之間的交替,您可以增強心血管耐力,並促進脂肪燃燒。為了充分利用自己的精力,只需要在20秒內進行衝刺,恢復期僅需要用一半強度的力量,並將時間延長至2倍(40秒)的減脂運動循環。
 

減脂運動第三名:拳擊
拳擊是屬於可以鍛煉你的上半身和核心,而不會對雙腿造成很大影響的減脂運動。如果您不能跳躍或在跳躍時感到膝蓋疼痛的話,就可以參考這項減脂運動。根據《肌肉,韌帶和肌腱雜誌》上發表的研究,拳擊被證明可以改善心臟,力量,敏捷性,平衡性,協調性,上身健康度和有氧能力。
當練習拳擊的過程中,擊中某些東西可以極大地緩解壓力。首先,您將要學習常見的拳擊動作(如刺戳,十字架,勾拳和彎鉤),並準備好合併下蹲、弓箭步。
 

減脂運動第四名:飛輪
騎自行車對避免心臟驟停以及加強膝蓋和繩肌非常有用。如果因跑步而感到膝蓋疼痛,或正在從膝蓋問題中恢復過來,這是一種很好的減脂運動方式。根據“教育與培訓研究雜誌”發表的一項研究,除了改善有氧和無氧功能外,訓練飛輪對減少體內脂肪也特別有效。確保您在騎車時保持良好的姿勢(胸肌向上,肩背向下和向後平直)

減脂運動第五名:慢跑
跑步是一項如此有效的減脂運動的主要原因之一:除了鍛煉腿部的大塊肌肉外,它還具有很高的影響力!因為在跑步過程中,必須盡一切努力將自身體重推離地面。如果您剛開始跑步(或以穩定、長時間的速度跑步會使你的腳踝或膝蓋有負擔),請選擇間歇跑步訓練,搭配輕度慢跑、步行交替進行。

減脂運動第六名:壺鈴循環
以壺鈴作為負重的循環或複合減脂運動,既可以發揮力量,又可以使促進減脂運動。當你在舉起壺鈴的方式可以幫助你一直保持您的心跳加快,從而鍛煉肌肉並燃燒脂肪!
根據《力量與體質研究》雜誌上發表的發現,已證明它既可以改善整體力量,又可以促進新陳代謝。壺鈴是一個很好的減脂運動關鍵在於:「包括下蹲,擺動,推動,拉動和核心移動,可以幫助你全身鍛鍊。」 建議在上半身和下半身之間交替運動,這樣您就可以在身體過度疲勞之前,繼續走更長的時間。
 

 
減脂運動第七名:划船
划船行進時,可以使整個身體-臀部,臀大肌,背部,核心和手臂運轉。這對於加強背部肌肉,非常有用。由於划船屬於全身性減脂運動,可以使您的在燃脂的同時並鍛煉肌肉。
根據《康復醫學年鑑》上發表的研究結果,划船可以幫助您減少體內脂肪並加快新陳代謝。當然,正確的姿勢是關鍵(而且容易錯過):每次拉動時,1.腿先向後推、2身體軀幹向後傾斜約45度,3.手臂往胸部方向拉。4.手臂向前伸過膝蓋,將軀幹向前,5.最後將雙腿回到起始位置。為一次的連續動作。

減脂運動第八名:啞鈴
利用啞鈴是您可以進行的最有效的減脂運動之一,可以鍛煉您的核心和姿勢。 啞鈴運動是全身動作,可以幫助增強體力。要真正燃燒卡路里,你應該擁有足夠的肌肉量,以至於您必須像臀肌那樣負擔身體重量。將啞鈴重量身體兩側,保持肩膀垂下、背部和臀部、腹部繃緊,胸部打開,臀部被擠壓,肩膀和臀部呈正方形。

減脂運動第九名:階梯
如果衝刺樓梯根本沒有吸引力,您可以選擇走上坡,仍然可以燃燒必要的卡路里,也是一種減脂運動。爬樓梯消耗大量卡路里並鍛煉腿和臀部,而腿和臀部是整整一天工作後確實需要增強的肌肉。”
根據發表在《英國運動醫學雜誌》上的研究,爬樓梯不僅可以促進減肥,還可以幫助降低膽固醇並提高無氧運動能力。